Veganuary（素食一月），我們當中很多人都願意冒險一試，選擇素食生活。無論您是為自身健康、動物權利還是環境改為素食，弄清楚如何選擇素食都令人精神振奮。想到需要一次放棄這麼多的食物，您可能會望而卻步，或是擔心會缺乏重要的營養素。
幸好可以制定周詳的過渡計畫，確保您能吃到自己喜歡的味道，又能保持健康快樂。讓我們逐步了解如何變成素食主義者。
何謂素食主義？
素食主義的正式定義通常類似於：「一種希望盡可能擺脫並且切實可行地……避免透過虐待動物來獲取食物、衣服或任何其他用途的生活方式。」實際上，這意謂著避免食用肉類、魚類、乳酪、雞蛋及牛奶等食物，以及使用真皮及羊毛製成的產品。簡簡單單。
茹素能給健康帶來怎樣的好處？
如果選擇健康的純素飲食，您所食用的全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果及種子的佔比會高於非素食時期，這將提高您的維他命 A、C 和 E 等的攝入量，改善您的免疫系統和整體健康。
如有需要，純素飲食亦可幫助您減重。素食帶來多種多樣的健康益處，比如降低心臟病發作的概率，減少罹患糖尿病的風險。素食亦有助降低膽固醇，減少患高血壓的風險，這對心臟大有好處。
務必記住，並非所有純素飲食都是一模一樣的。請側重於吃均衡的全食，避免食用過多的加工類素食產品，以獲得最大的健康益處。改為茹素之前，應了解哪些資訊？我們可以在店裡買到素食乳酪，儘管它們通常以椰子油為原料，亦非最健康的選擇。如果您希望以全食為主，不妨嘗試以下食譜，來製作腰果、豆腐或杏仁風味的乳酪。
如何製作素食版的心儀美食
如果您能製作出平常膳食的素食版本，茹素就變得容易得多。有時，您只需要簡單調換一下，例如，在牧羊人派中，用小扁豆替代肉末，或將漢堡排換成大塊烤蘑菇。
豆類是您的良伴益友，能夠替代蛋白質、水果及蔬菜，幫助人體攝取所需的各種維他命，而全穀物可以充當許多餐食的主要原料。如果您在尋找通用的肉類替代品，豆腐、麵筋及天貝都是絕佳選擇。
從何處獲取人體必需的維他命及礦物質
透過制定周詳的純素飲食計畫，您可以攝取人體必需的大多數維他命和礦物質。不過，在摸索階段，您可能需要加入一些補充劑，確保您獲取所需的各種營養物質。
研究表明，素食者更容易缺乏維他命 B12，因此，使用 B12 噴劑或片劑來補充維他命是個不錯的主意。您還可密切留意 B12 強化食品，包括馬麥醬、營養酵母以及某些穀物。
準備好要改為素食了嗎？制定周詳的計畫，了解如何替代您以往的主食以及可能需要攝入哪些補充劑才能彌補新飲食的不足，幫助自己維持健康。
如何替代肉類及乳製品等主要食物
如果沒有找到高品質的替代品，不能將主要食物從飲食中剔除。幸虧找到肉類、魚類及乳製品的營養素食替代品並不難。
應以其他蛋白質來源（如大豆、小扁豆、豆腐或天貝）來替代肉類及魚類。乳製品可換成自製或商店購買的替代品。可以輕鬆找到一系列非乳製品，如豆漿、燕麥奶、米漿、杏仁奶、腰果奶等。這些飲品所包含的營養物質各不相同，因此，務必加以比較，選擇最適合自己的一種。素食者當中，患上維他命 D 缺乏症的也比比皆是，尤其是光照不充足的地方。很多食物中並不包含天然的維他命 D，因此，選擇高品質的維他命 D 補充劑最為安全。
攝入綠葉類蔬菜並選擇強化植物奶可確保您獲取足夠的鈣，而吃奇亞籽、亞麻籽及海藻可促進吸收 omega-3。
確保您購買的是純素食版補充劑。例如，避免攝入從綿羊毛中提煉的維他命 D，堅持使用純植物維他命 D。捨棄魚油，堅持選擇富含 omega-3 的純素食物來源，如亞麻籽油或海藻油。
如何輕鬆茹素
現在，您已經知道如何茹素，這裡只是簡單列舉了儲備一種新主要食物產品、嘗試一些素食食譜以及確保您攝入所需的所有補充劑。做素食者比您想像的要輕鬆，因此，請至少努力嘗試一週。不妨立即探索我們的各種天然素食補充劑，為開啟素食之旅助一臂之力。
